Tabea Lorch: „Stark und leistungsfähig in jeder Lebensphase – durch zyklusbasiertes und frauenspezifisches Training“

Interview mit Female Performance Coach und Lauftrainerin Tabea Lorch

„Frauenkörper ticken anders – daher sollten Frauen anders trainieren als Männer und ihre hormonellen Dynamiken berücksichtigen. Viele Frauen trainieren entweder zu viel oder setzen falsche Schwerpunkte; auch das Thema Regeneration wird oft unterschätzt, dabei ist es für den Hormonhaushalt und die Leistungsentwicklung essenziell. Durch ein hormonfreundliches, zyklusorientiertes und individuell angepasstes Training können Frauen ihre Trainingsziele viel leichter erreichen.“ Sportwissenschaftlerin Tabea Lorch, Autorin des Buchs „Frauen trainieren anders“ und bekannt durch ihr Social-Media-Netzwerk „laufganzheitlich“ und den gleichnamigen Podcast, will Frauen das nötige Wissen an die Hand geben, um gängige Trainings- und Ernährungstipps zu hinterfragen und langfristig gesund und fit zu bleiben.

Bislang werden weibliche Physiologie und hormonelle Dynamik in der Sportwissenschaft und bei Trainingskonzepten kaum berücksichtigt. Mit Ihrem Ratgeber „Frauen trainieren anders“ wollen Sie das ändern. Wie gelingt Ihnen das?

Tabea Lorch: In meinem Buch erkläre ich, warum Frauen anders trainieren sollten als Männer und wie sie ihre Ziele durch frauenspezifisches Training leichter erreichen können, ohne ihre hormonelle Dynamik zu gefährden – durch ein hormonfreundliches, zyklusorientiertes und individuell angepasstes Training. Ich fasse aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse und meine Erfahrungswerte der letzten fünf Jahre verständlich zusammen und gebe praktische Anleitungen, die jede Frau direkt in ihren (Trainings-)Alltag integrieren kann. Mein Ziel ist es, Frauen dazu zu ermächtigen, aktuelle Trainings- und Ernährungstipps zu hinterfragen, um langfristig gesund und fit zu bleiben.

Trotz aller notwendigen Gleichberechtigung: Frauen haben andere körperliche und soziokulturelle Voraussetzungen als Männer. Welche sind das, und wie wirken sich diese auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus?

Tabea Lorch: Frauen haben nicht nur eine andere Muskelzusammensetzung und einen anderen Stoffwechsel als Männer, sondern auch einen schwankenden Hormonhaushalt, der sich auf Kraft, Ausdauer und Regeneration auswirkt. Zudem spielen gesellschaftliche Einflüsse eine große Rolle – zum Beispiel bestimmte Schönheitsideale oder die Tatsache, dass Frauen – vor allem Mütter – weniger Zeit für Bewegung haben als Männer. All das beeinflusst, wie Frauen trainieren sollten, um ihre persönlichen Ziele bestmöglich zu erreichen.

Trainingspläne für alle Bedürfnisse: In „Frauen trainieren anders“ erläutert Tabea anschaulich die Zusammenhänge zwischen den Vorgängen im weiblichen Organismus und den Anforderungen an ein effektives Training. Zahlreiche Trainingspläne für die einzelnen Zyklusphasen und besondere Bedürfnisse – etwa in der Schwangerschaft oder in den Wechseljahren – sowie für alle Fitnesslevels erleichtern den (Wieder-)Einstieg ins Training. Dazu gibt Tabea wertvolle Tipps zur Ernährung, Regeneration und Linderung von Beschwerden.

Eine andere Art von Training soll Ihrer Ansicht nach nicht nur dem weiblichen Körper angepasst werden, sondern ebenso den verschiedenen Lebensphasen einer Frau. Welche Rolle spielen beispielsweise Schwangerschaft oder Menopause für die sportliche Aktivität?

Tabea Lorch: Der weibliche Körper verändert sich im Laufe des Lebens enorm, und genau das sollte im Training und in der Ernährung berücksichtigt werden. In der Schwangerschaft kann Sport viele Vorteile haben, muss aber angepasst werden, um Mutter und Kind zu schützen. In den Wechseljahren wiederum verändern sich Muskelmasse, Knochendichte und Hormonlevel – das Training sollte dann gezielt auf Erhalt von Muskelkraft und Stoffwechselgesundheit ausgerichtet sein. Mein Buch zeigt, wie Frauen in jeder Phase stark und leistungsfähig bleiben können, denn je nach Lebensphase benötigt frau eine andere Art von Training.

Insbesondere die hormonelle Balance ist entscheidend für ein frauenspezifisches Trainingskonzept. Was versteht man in diesem Zusammenhang unter einem hormongesunden und zyklusbasierten Trainingsprogramm?

Tabea Lorch: Ein hormongesundes Training bedeutet, dass man den natürlichen Zyklus berücksichtigt, statt ihn zu ignorieren oder dagegen anzukämpfen. Wir nehmen eine ausbleibende oder unregelmäßige Periode nicht einfach hin, sondern sehen den Zyklus als zusätzliches Vitalzeichen des Körpers. Erst wenn ein beschwerdefreier Zyklus etabliert ist, kann zyklusbasiert trainiert werden – ein Fakt, den viele Coaches und Frauen übersehen. Zyklusbasiertes Training ist also die Kirsche auf der Sahnehaube. Ist der Zyklus vorhanden und regelmäßig, dann kann die hormonelle Dynamik dazu genutzt werden, um Trainingsreize gezielt zu setzen, die Leistungsfähigkeit zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.

„Schwäche“ zur Stärke machen: Die hormonellen Dynamiken des weiblichen Organismus werden zum jetzigen Zeitpunkt in Sport und Sportwissenschaft kaum berücksichtigt. Nicht nur das: Viele sportliche Frauen freuen sich fast, wenn ihre Periode endlich ausfällt, weil diese beim Training stört, oder sie nehmen die Antibabypille, um den natürlichen Zyklus zu maskieren. Erst langsam werden immer mehr Stimmen laut, die eine Idee formulieren: Was ist, wenn das, was wir zu unterdrücken versuchen, in Wahrheit unsere Stärke entfesseln könnte?

Durch Ihre eigenen sportlichen Erfahrungen und durch Ihr sportwissenschaftliches Studium wurde Ihnen deutlich, dass Frauen weit unter ihrem Potenzial trainieren und spezieller Förderung bedürfen. Worauf sollten Frauen besonders achten, wenn sie Freizeit- oder Leistungssport betreiben?

Tabea Lorch: Viele Frauen trainieren entweder zu viel oder setzen falsche Schwerpunkte – etwa mit endlosen Cardio-Einheiten, anstatt gezielt Krafttraining einzubauen. Auch das Thema Regeneration wird oft unterschätzt, dabei ist es für den Hormonhaushalt und die Leistungsentwicklung essenziell. Ein bewusster Umgang mit Stress, Schlaf und Ernährung macht ebenfalls einen großen Unterschied. Nicht zuletzt ist es für Frauen in den fruchtbaren Jahren wichtig, den eigenen Menstruationszyklus zu dokumentieren, um zu verstehen, ob ein gutes Maß an Training eingehalten wird oder der Körper bereits überlastet ist.

Zu einem gesunden und erfolgreichen Training für Frauen gehört auch die richtige und ausgewogene Ernährung. Welche Missverständnisse sind hier noch im Umlauf, und welche Ernährungstipps haben Sie für Sportlerinnen und solche, die es werden wollen?

Tabea Lorch: Viele Frauen essen zu wenig oder meiden aus Angst vor Gewichtszunahme wichtige Nährstoffe wie Fette und Kohlenhydrate. Dabei braucht der Körper gerade im Training ausreichend Energie und Proteine, um Muskeln aufzubauen und sich zu regenerieren. Ein weiterer Irrglaube ist, dass „weniger essen“ immer besser ist – tatsächlich kann ein Mangel an Nährstoffen den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen und den Trainingserfolg bremsen. Das Resultat? Viele Frauen erleben, dass sie trotz geringer Energiezufuhr nicht abnehmen oder sogar zunehmen. Das ist ein natürlicher Schutzmechanismus des weiblichen Körpers und bedeutet nicht, dass die Frauen „zu schwach“ sind. Wie schon erwähnt, funktionieren eben nicht alle Ernährungstipps für Frauen. Mein Buch zeigt, wie eine alltagstaugliche, leistungsfördernde Ernährung aussieht, die satt macht, Spaß bringt und mit der das Wohlfühlgewicht wirklich zu erreichen ist.

Tabea Lorch: Frauen trainieren anders. Fitness und Sport im Einklang mit deinen Hormonen. Mit Tipps für zyklusbasiertes Training, Schwangerschaft, Menopause, 40+ u. v. m. Inklusive 3 Erklär-Videos und 2 Audio-Laufmeditationen. Mankau Verlag, 1. Auflage April 2025, Klappenbroschur, 16 × 22 cm, farbig, 191 Seiten, inkl. 3 Video- und 2 Audio-Downloads, ISBN 978-3-86374-751-0, 20,00 € (D) | 20,60 € (A)

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