Fünf Schritte zu mehr Ruhe in der Adventszeit – und wie Sie Ihr Stresssystem unterstützen können

Die Adventszeit gilt als Phase der Ruhe, fühlt sich für viele aber wie die dichteste Zeit des Jahres an. Dunkelheit, volle Kalender, familiäre Spannungen und dauerhaft zu wenig Schlaf lassen den Dezember schnell zur Überlastungszone werden.

Vieles davon ist erklärbar, wenn man weiß, wie das körpereigene Stresssystem funktioniert. Im Zentrum steht Cortisol. Das Hormon ist in aller Munde, wird aber häufig missverstanden. Es ist kein „Gift“, das man loswerden muss, sondern ein lebenswichtiger Taktgeber.

Dr. med. Peter Heilmeyer sagt: „Die Vorstellung, man müsse Cortisol aus dem Körper ausleiten, ist unsinnig. Cortisol ist kein Feind, sondern reagiert nur auf das, was wir ihm zumuten.“

Ohne Cortisol könnten wir morgens nicht aufstehen, uns nicht konzentrieren, keine Energie bereitstellen und keine Belastung aushalten. Problematisch wird es erst, wenn der Rhythmus kippt. Genau das passiert im Dezember besonders leicht: wenig Tageslicht, viel Zucker, Alkohol, späte Abende, viele Reize und der emotionale Druck, „alles noch zu schaffen“.

„Viele typische Dezemberbeschwerden wie Gereiztheit oder Müdigkeit sind normale hormonelle Reaktionen“, sagt Wissenschaftsjournalistin Svea Golinske, Co-Autorin des Buchs „Der Cortisol-Code“. Wer weiß, worauf Cortisol reagiert, kann gegensteuern – durchaus mit kleinen Schritten.

„Wenn man versteht, warum Cortisol so sensibel reagiert, verliert die Adventszeit viel von ihrem Druck“, versichert Svea Golinske. „Kleine Schritte reichen, um das System zu beruhigen.“

Ein kurzer Moment Tageslicht am Morgen stabilisiert den inneren Takt. Abgestimmte Mahlzeiten verhindern Blutzuckerspitzen und lassen das Stresssystem ruhiger arbeiten. Kleine Pausen unterbrechen die Daueranspannung. Eine Stunde ohne Bildschirm vor dem Schlafengehen beruhigt den Körper stärker als jede Meditation. Und Bewegung tut gut, wenn sie bewusst erfolgt: Spaziergänge, leichtes Radeln und Yoga harmonisieren. Intensives Training stärkt, wenn Regenerationszeiten beachtet werden.

Auch die Ernährung kann entlasten. Im Dezember ist nicht Verzicht entscheidend, sondern Struktur. Morgens etwas Eiweiß, mittags eine warme Mahlzeit und abends leichter essen, Süßes bewusst einbauen. Der Körper reagiert positiv, wenn der Stoffwechsel nicht permanent Achterbahn fährt.

Tipp: Ein einfaches Gericht, das Ruhe bringt: eine kleine Handvoll rote Linsen mit etwas Zwiebel in Olivenöl anschwitzen, mit Brühe aufgießen, zehn Minuten köcheln, etwas Spinat zugeben und mit Kurkuma und Zitrone abschmecken. Wärmt, sättigt und stabilisiert.

Cortisol ist kein Gegner. Es zeigt nur, was zu viel geworden ist. Wer sein Stresssystem kennt, kommt leichter durch den Dezember – und deutlich entspannter durch die Adventszeit und die Weihnachtstage.

Die fünf wichtigsten Tipps für Cortisol-Balance

1. Mit Licht in den Tag starten.
   Ein paar Minuten draußen oder am offenen Fenster reichen, um das Stresssystem morgens zu stabilisieren.
2. Regelmäßig essen.
   Drei Mahlzeiten am Tag schützen vor Heißhunger und halten Cortisol ruhiger als jedes Superfood. Wer Intervall-fastet, sollte in den Essphasen auf genügend Ballaststoffe, Vitamine und Proteine bei der Mahlzeitenauswahl achten.
3. Reize dämpfen.
   Push-Nachrichten ausschalten, kurze Pausen an der frischen Luft einlegen. Mini-Unterbrechungen wirken stärker als große Vorhaben.
4. Abends langsam ausgleiten.
   Gedimmtes Licht, eine Stunde ohne Bildschirm, ein warmes Getränk. Das lässt Cortisol sinken und verbessert den Schlaf.
5. Bewegung ohne Druck.
   Sanfte Einheiten wie Spazierengehen, Radeln oder Yoga bringen mehr Ruhe in den Körper als jedes harte Training. Für intensive Sporteinheiten die richtige Tageszeit abpassen, Proteinzufuhr anpassen und auf ausreichend Regeneration achten.

Und zusätzlich: Unterstützung, wenn es nötig ist. Wer in besonders belasteten Zeiten schnell aus dem Takt gerät, kann seinen Körper ergänzend mit Magnesium oder Omega-3 unterstützen. Beide Stoffe beruhigen das Stresssystem, ohne zu dämpfen, und passen gut in einen vollen Dezember und die Weihnachtszeit.

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